长假过后，最痛苦的，一定是资深失眠患者。
刚刚过完年就开始盘算下一个假期是什么时候
中国睡眠研究会的一项大型调查显示，中国成年人失眠的患病率高达58%，与其他发达国家的情况相似甚至更严重。
也就是说，大部分人都受到了失眠的困扰。
为了能够早点睡着，大家使出了浑身解数：挡光眼罩、隔绝耳塞、更有包裹力的记忆海绵枕甚至给卧室装上隔音板……
除了常规的物理防御，甚至还有魔法吟唱——主打白噪音的助眠产品，近年来也刮起了一阵热旋风。
B站上的白噪音助眠视频
然而，这种看似神奇的招数，可能会弄巧成拙，祸害你的睡眠。
助眠白噪音，到底有多火
单是在网易云音乐里搜索“白噪音助眠”，就能找到超过300个歌单，共计有上亿的播放量；
微博话题“白噪音”也有将近400万阅读量，还有不少博主安利白噪音app，都能获得动辄上万的点赞；
手机应用商店里也出现了各种各样的白噪音app，美区ios销量第一的“Bedtime fan”就超过300万人次下载。
白噪音，常常会让人想起雨夜
更浮夸的是，还有厂商推出过价格高达2000元人民币的白噪音助眠专用耳塞。它除了能够降噪之外，特色功能就是播放白噪音。
购买了这款耳塞，你可以通过在手机上下载配套的app，通过手机与耳机的蓝牙连接，播放app里的白噪音，从而起到进一步遮蔽环境噪声的作用。
说到这里，你可能已经猜到了——没错，这款耳机最牛的地方在于，只能播放白噪音，不能听歌。
一贫如洗的我选择这个
而以上这些从免费到几千元不等的白噪音产品，都是利用特殊的噪音来模仿这种“能让人放松的声音”，以期让人们睡得更香甜，情绪更稳定。
那么，白噪音到底是什么呢？
这个概念起源于70年代中期，是一种具有平坦功率谱的噪音。而由于白光是由各种颜色的单色光混合而成，二者有相似之处，于是便被称作是“白色的噪音”。
这些声音里，有人造的，比如电视机信号被干扰的嘶嘶声，风扇的嗡嗡声；也有自然产生的，例如雨滴落下的声音，海浪拍打岸边的声音等等。
还有各种奇怪的东西
这些产品之所以有市场，就在于人们坚信，在短暂的午休时光，疲惫的工作日下班后，或是辗转难眠的夜晚，收听这样一段“让人放松的”白噪音，可以使自己焦虑浮躁的心逐渐安静，从而帮助睡眠。
然而，这些期待也许只会落得一场空。
白噪音可能让你越睡越累
宾夕法尼亚大学医学院于2020年发表在睡眠科学杂志上的一篇最新的研究成果，探讨了白噪音与睡眠的关系。
研究人员们分别独立筛选了三个数据库的文献，对前人所做的38份相关研究进行了系统的评估和分析。
这篇研究来自宾夕法尼亚大学医学院，于2020年9月在线发表
尽管有部分研究认为，可以缩短受试者的入睡时间，但这个结论并没有充分的证据：因为参数不够统一，噪声特征也不够统一，评估受试者睡眠质量的标准也不够统一，甚至研究采取的干预措施也不统一。
而且，最为重要的是，白噪音还会导致睡眠的多次中断。
这背后的原因是，持续暴露在噪音下，你的听觉系统很可能得不到休息。
内耳会将声音信号转换成神经信号，交由大脑分析，整个过程大脑需要保持活跃。
结果就是，越睡越累。第二天醒来就会萎靡不振，难以集中注意力，心情也会受到影响。
白噪音，可能还有风险
在牛津大学研究睡眠医学的艾斯皮教授也认为，噪声助眠这个想法“在概念上非常有限”。
他表示，入睡的难点，主要在于大脑高速运转，而白噪音的本质只是一种单调刺激，并没有什么有力的证据表示二者能相关联。
甚至有很多人用白噪音作为学习的背景音，从而提高注意力
此外，还有临床研究发现，白噪音可能会直接干扰健康人的睡眠结构。
早在1988年，就有研究记录到，在对12名健康志愿者进行睡前45分贝的白噪音播放后，白噪音会使志愿者非快速动眼睡眠期睡眠的不同种类脑波的循环交替模式率显著增加——简单地说，这意味着健康人睡眠结构可能会受到白噪音的干扰。
除此之外，过大的白噪音甚至会引起听力和认知功能的损害，还会掩盖耳鸣，长期可导致中枢神经障碍，严重者还会损害心脏健康。
打工人的日常写照，但是我的床没那么大
除了以上那些对自身健康的影响之外，白噪音另一个致命的问题是：既然它是一个以“掩盖环境噪声”为卖点之一的助眠产品，那它会不会掩盖环境中有意义的声音呢？
如果婴儿的哭声，或是天然气、电器的警报声，或是防盗警报声也被白噪音所掩盖，其后果细思极恐。
即使是在睡梦中，也是安全第一
抛开白噪音本身不说，在睡眠时长期佩戴耳塞，也会增加外耳道发炎的风险，甚至损害听力。
所以，持续白噪音改善睡眠的证据质量非常低，其潜在的危害也未能阐明清楚。
而这个结论，与它目前的广泛使用，是完全矛盾的。
在将持续的噪音作为睡眠辅助手段之前，需要对客观的睡眠测量和噪音暴露的详细情况进行更谨慎的研究。
说到这里，我们只能说，白噪音这种睡眠辅助手段，其实真的不怎么可靠。
这些助眠方法，才真的靠谱
除非你是已经养成了听白噪音入睡的习惯，否则，要想睡个好觉，还不如试试下面这些方法:
1、保持室温凉爽。美国国家睡眠基金会认为，卧室最佳的睡眠温度大约是18.3摄氏度。
当然，这个数据可能因人而异，但是不管怎么样，想要优质的睡眠，房间宁愿冷一点，也好过热得睡不着。
人的核心体温在夜晚本来就会轻微下降，晚上调低卧室温度，有利于让身体知道，是时候睡觉了。
雨声容易让人熟睡，可能是因为下雨时天气更凉快；而夏天热成狗的时候，你会觉得风扇烦
2、换上透气的床具、宽松的睡衣，或者睡前洗个澡。这样可以减少出汗，保持皮肤干爽。
3、卧室的湿度最好维持在30~50%之间，最高不要超过60%。必要时可以打开窗户通风。
4、尽可能地维持卧室的黑暗和安静，被褥最好能够散发出清新的味道。
开灯睡觉，不仅费电，还对睡眠不好
5、每天晚上固定在同一个时间上床睡觉，临睡前不要喝含酒精或咖啡因的饮料。
放下手机，做到以上几点，这或许对改善睡眠更加有效。
本文文献及科学性已经 广州医科大学临床医学硕士付鹏 审核
参考资料
[1]慢性失眠的病理机制:脑电生理和脑影像学证据，中南大学学报（医学版）2014，39（09）
[2]Noise as a sleep aid: A systematic review.
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[4].Understanding noise stressinduced cognitive impairment in healthy adults and its implications for schizophenia.
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[6]白噪声暴露致豚鼠心脏功能损伤作用[J].中国公共卫生，2009，25：1481-1483
[7]睡眠中的循环交替模式[J].中国康复理论与实践, 2010, 16:939-941
[8]Variations of cyclic alternating pattern rate and homeostasis of sleep organization: a controlled study on the effects of white noise and zolpidem[J].Pharmacol Biochem Behav,1998,29:827-829
[9]Sleep Foundation. (2020). The Best Temperature For Sleep.
本文来源：好好生活事务所
作者：Lu
责任编辑：
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