妈,汉堡真不是垃圾食品!

2020-05-29 16:25:44
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没有垃圾食品,只有垃圾吃法

本文系网易沸点工作室《谈心社》栏目(公众号:txs163)出品,每天更新。

做个小调查:周末一人在家的时候,你会吃什么?

许多人的第一选择都是——汉堡。

酥香皮脆的鸡肉,搭上刚刚烘烤出炉的面包片,再配上风味独特的沙拉酱……

“爽!”


享受的同时,多少也会有些负罪感。

毕竟,它似乎属于公认的“垃圾食品”。

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“垃圾食品”,真的垃圾吗?

2003年之后,一份名为“世界卫生组织公布的十大垃圾食品”的名单广为流传。

油炸、烧烤、膨化类食品皆榜上有名。


直到2015年,世界卫生组织才明确辟谣:从来没有发布过此名单。

营养学里,也从没有“垃圾食品”这种说法。

但此时,“垃圾食品”的概念已经深入人心。

就拿汉堡来说。

许多人眼里,汉堡里的肉经过油炸,含有大量的油脂,生菜虽然有但是过于少,其间还有大量的酱汁……

一眼看上去,妥妥的“不健康”。


仔细盘算,这个结论似乎确有一番道理。

单论热量,它高达500大卡;论维生素,在汉堡中占比太少;论脂肪,沙拉酱和芝士撑起半边天。

但,它真的一无是处么?

汉堡里有大块的肉饼,提供了充足的蛋白质,中间夹杂的生菜黄瓜,维生素含量虽少,至少还是有的。

对比于常被人推崇的“豆浆油条”,营养成分更加全面多样,热量也相差无几。

换言之,被归为“垃圾食品”的汉堡,并不会输给中式早餐“豆浆油条”。

甚至吃法控制得当,它也能被冠上“健康食品”的名号。

在外购买汉堡,多要一份生菜,用油醋汁取代调味酱,避免薯条可乐鸡米花等搭配,而选择蔬菜沙拉;

抑或在家自制汉堡,选择全麦面包,肉饼用少油煎烤,搭配大量蔬菜……

一餐下来,提高维生素和膳食纤维的同时,热量也在合理范围内,堪称“营养均衡”的健康餐。

与之类似的还有麻辣烫,作为“厚油底”“重辣味”的餐品,屡遭诟病。

实际上,麻辣烫是不少人摄入蔬菜的主要来源。

工作忙,懒得洗菜切菜?没事,来碗麻辣烫吧。


甭管什么食材,拢在一起,往浓汤里一丢,隔几分钟后捞上来,顺嘴下肚。

别看它表面漂满了红彤彤的油花,食材上真正残留的,根本没有多少。

“水煮菜”的做法,也最大程度地保留了蔬菜中的营养成分,真正算起来,比炒菜还要健康一些。

说到底,我们没必要视“垃圾食品”如洪水猛兽。

任何一种食品,只要能提供给人们某些营养,且干净无毒,就有价值。

反之,哪怕是绿色蔬菜,如果过量吃、单一吃,也会危害健康。

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那些“伪健康食品”

红烧肉、宫保鸡丁、鱼香肉丝……人们有多抵触“不正经食物”,就有多推崇传统的“中式炒菜”。

殊不知,那些看起来健康的餐品,安全隐患其实一点不少。

譬如红烧肉。


烧制红烧肉时,往往要加一大勺糖来炒糖色。

根据世界卫生组织的建议,每天关于糖的摄入总量,最好不要超过25g。

而红烧肉里大多含有至少30g糖,严重超标。

糖摄入多了有什么后果?

发胖、身材走样只是基础。

过量的糖分和体内的蛋白质相结合,还会形成名为AGES的物质,它可以使人皮肤暗黄、老化、滋生皱纹。

同时,糖类本身也会增加三高的风险,危害心血管。

吃红烧肉不健康,那其他“中式炒菜”呢?

粟米鱼块、虾仁炒蛋、灼菜心,这是典型的“三菜一汤”吧?

细看成分表,钠含量高达2700毫克。


要知道,普通人每天摄入的钠,最好不要超过2000毫克。

单吃一顿饭,钠就已经超标。

还有一些商家,看准了大众的盲点,打着“健康食品”的旗号,实际上却在坑害消费者。

例如果汁,似乎是一种含有大量维生素、营养全面的饮品。

然而,为了满足消费者的口感,市面上大多数果汁,都存在含糖量过高的问题。

一瓶果汁含的糖,可能和一瓶可乐差不多。


某品牌果汁。碳水化合物含量10g/100ml


可乐:碳水化合物含量11g/100ml

而且,水果榨成汁之后,更容易吸收,血糖上升更快。

哪怕自己亲自榨果汁,肥胖的概率也不会降低。

另一个被包装过度的,还有粗粮饼干。

在宣传中,它由多类谷物混杂而成,营养全面丰富。

事实上,为了提高口感,商家往往会添加大量碳水化合物和脂肪。


某品牌粗粮饼干。脂肪含量22g/100g,碳水化合物含量62g/100g

这个脂肪含量,炸鸡看了都瑟瑟发抖。


炸鸡:脂肪含量17.86 / 100g。图源:美国农业部

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没有垃圾食品,只有垃圾吃法

发现没?

无论是汉堡、麻辣烫,抑或果汁、粗粮饼干……

可以是让人发胖增肥的“垃圾食品”,也可以是营养均衡的健康一餐。

正应了华西专家所说:

“没有垃圾食品,只有垃圾吃法。”

吃法得当,“垃圾食品”也能吃得健康。

美国的一位中学老师John Cisna,曾在社交网站上分享他的减肥方法:

连续半年,一天三顿,顿顿麦当劳。

结果半年下来,他不仅没胖,反而瘦了55斤,血脂水平也有很大改善。


怎么做到的?

他这样安排一日三餐:

早餐:2个蛋白麦满分,枫糖燕麦片,脱脂牛奶

午餐:蔬菜沙拉,水果酸奶

晚餐:普通套餐,包括汉堡、圣代、薯条

汉堡里的肉,用来提供蛋白质。

水果、蔬菜则供给维生素和膳食纤维。

燕麦、面包片提供碳水化合物,牛奶用来补钙……

一套搭配下来,人体所需的营养物质统统都有,食欲需求也能得到满足。

他在采访里说:“我们都有选择,是我们的选择让我们变胖,而不是麦当劳。”

只要“会吃”,快餐也能吃出健康。

关于具体“吃法”,社长总结了三个原则:

清淡为主,少油少盐少糖

《中国居民膳食指南》和世界卫生组织建议,每人每天烹调用油最好保持在25~30g,盐不超过6g,添加糖不超过50g。

点菜时,选择清炒时蔬一类的小炒;

吃麻辣烫的时候选择清汤;

吃汉堡的时候不加沙拉酱……

在外面吃饭或者点外卖的时候,尽量选择清淡类、低盐低糖。

食材选择多样化

普通人每天最好能够摄入12种食物,每周25种食物。

因此一定要注意食材的搭配,蔬菜、肉蛋奶、主食最好样样都有。

比如,如果想吃汉堡,另加一份蔬菜沙拉。

想吃泡面,在煮的时候加一点鸡胸肉、绿叶菜,再煮一个鸡蛋。

只要不食用过量,也达到营养均衡的目标。


中国居民平衡膳食宝塔。图源:中国营养学会

说穿了,“好吃”和“健康”,并不完全对立。

是不是垃圾食品,不能仅看表面,粗暴划分。

WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克曾说:

“不要把所有加工食品或者快餐当做‘垃圾食品’,一些提供了营养以及方便的加工食品,也是现代健康平衡饮食的一部分。”

“垃圾食品”也有可取之处,搭配合理,也能吃得健康。

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