2020年应该会是我们未来的历史书上特别的一年。
一开年我们就迎来了新型冠状病毒的肆虐，截止2020年2月6日11点， 全国的新型肺炎确诊28060例，疑似病例24702例，其中有564例死亡，1153例已治愈[1]。
今年过年，我们只能以“窝在家里为社会做贡献“的方式度过了。往年春节那些经常上热搜的催婚催孩催秋裤，今年通通换成疫情新闻。
2月5日早上9点的热搜，9个里面有8个疫情相关 / 微博
从疫情的不断扩散，到人员伤亡数据不断攀升，医护人员人力物力各方面的资源资源紧缺，面对铺天盖地的疫情新闻，很多人只是在家看着累垮的一线医生们，就已经受不了了。
疫情全面爆发到现在，也就半个月，恐怕还要持续一段时间。我们已经看到很多令人悲伤、激动、愤怒的故事，不知道这段时间，大家的心情怎么样。
如果因为这次的新型冠状病毒的疫情，你受到了负能量的影响，请继续看下去。
网上的消息，让人心慌
关于疫情新闻和负面情绪的关系，我们可以借鉴一下2015年中东呼吸综合征（MERS）疫情后的一系列心理学研究。
据世界卫生组织的官方数据显示，作为最近的一次大规模肺炎病毒的爆发，MERS的致死率达35%，疫情扩散到了27个国家和地区[2] 。
与这一次的新型肺炎类似，MERS病毒也经历了动物传人以及人传人的阶段，上万人被隔离，多个国家对此反应紧张。
在病毒主要爆发地韩国，当时可以说是人心惶惶，对韩国171个网上平台的实时监测数据显示，疫情期间传递负面情绪的推文和信息高达80% [3]。
以现在互联网的普及程度，以及大家上网的频繁程度，这样的恐慌和担忧能够在极短的时间内，传递给无数读者。
本来大家对疫情的了解就不是很详细，消息传来传去之后，恐慌就更严重了。
朋友圈刷屏的横幅，大多意在引人注目，但这样的字眼也有可能加深人们的恐慌 /希帕图片社
调查发现，大众对MERS疫情的临床症状的认知，远多于对其流行病学特征的了解[4]。
也就是说，MERS有发热、咳嗽的症状，这些知识很普及。但是潜伏期到底能有多长，自己这个年龄段的人有多大几率被感染，这些可以帮助大家预防疾病的知识，一般人反而掌握的不多。
这次新型冠状病毒疫情也是如此。大家都知道也知道染上病毒可能有咳嗽、发热的症状，所以明明过年在家都没出过门，一旦头疼、咳嗽、发烧，自己还是紧张的不行，家人也跟着担心。
至于病毒能通过什么传染，什么年龄段的人比较危险，这倒是了解的不多。有些比较紧张的人出趟门都像做贼一样小心翼翼，恨不得在外面的时候都穿着防护服。
尤其是各种小道消息，更是给人增添了很多无谓的焦虑。
研究发现，疫情下的韩国网民中，那些更多地关注预防性措施（比如洗手和戴口罩），或者更活跃在有公信力的新闻客户端的的人，情绪相对来说会更加积极。[5]
而活跃在推特以及网上论坛的用户，会表现出更强的消极情绪。如果说一张疫情地图会让人保持警惕，但自家小区有几个病例，过几天就要封门这样的传言，带来的更多是担心。
看到这样的消息，其他人难免也会担心 / 微博
作者还强调，灾情时期，我们的心理尤其出现可得性偏差[6]。坏消息围攻之下，连好消息都不关注了，情况好像一天比一天糟，看法也一天比一天悲观。
越是担心越是关心负面的新闻，越是关心负面新闻也就越害怕，一旦陷入这种循环，恐怕你连家门都不想迈出一步了。
同情，不能承受之重
带给我们负担的，不只有为自己担心的恐慌，还有理解他人感受的同情心。虽然不在现场，但就算每天只刷微博，我们还是会分享疫情前线的悲伤与恐惧。
中科院学者在一项危机干预调查中提到，突发性人为灾害会对心理的安全感造成极大的冲击，甚至引发迭代心理创伤[7]。这样的心理影响，在任何一次大型突发灾难后，都很可能出现。
9.11恐怖袭击发生后，美国的一项全国性随机调查发现，在恐怖袭击过后的三至五天内，90%的人都感觉到不同程度的压力，30%的人在接触到任何与恐袭有关的刺激源后会“极度悲伤”。
看到灾难现场的惨状，我们也会联想起身边的人。9.11半年之后，5.8%的非纽约居民还在担心身边人会受到恐怖袭击的伤害。而且，越多看相关新闻，心理负担就越重[8]。
当然不是每个人都会受到恐怖袭击，也不是每个人都会感染疫情，但灾难现场的惨状，还是会让人联想起身边的人，想想他们如果遭遇这些灾难，自己该有多伤心。
看到武汉追着车告别母亲遗体的女孩，看到无法送医到死都无法确诊的老人，看到无助崩溃的医护人员，这些惨痛的新闻让人不敢多看几眼。
面对这些新闻，谁都会真切的感受到那种无力感，想到自己的亲情和生命，会不会有一天也会接受这些无情的考验。
在这些新闻的冲击下，情绪坏简直再正常不过了。
除了这些惨痛的消息，我们还有另一个需要面对的现实，就是没法出门。
不得不宅在家之后，很多人大概都会花更多时间在刷社交媒体上。没事可做每天刷社交媒体，本来就很容易让人变丧。
美国匹兹堡大学考察了包括脸书、推特在内的10大热门社交媒体的使用情况，跟踪调查了1787个年龄在19-32岁之间的用户，发现重度沉迷于社交媒体的用户患抑郁症的几率，是普通用户的2.7倍[9]。
而打开这些社交媒体，微博每一条热搜，朋友圈每一条转发，都是或者荒诞或者惨痛的疫情新闻。每天刷手机时候的心情，也是一会儿担心，一会儿悲伤，一会儿又生气。
这也难怪很多人不敢上线，甚至退微博关朋友圈。
这种情绪如果持续时间太长，个人的生活规律，比如饮食和睡眠的习惯，可能都会受到影响。
如果一直不进行有效的调节和疏导，就不只是心情的问题了，严重的可能会产生临床意义上的心理问题，甚至影响身体健康[10][11]。
想办法让自己积极起来
对抗这些负面情绪，最直接的办法是切断刺激源，或者至少减少一些接触。
就像上文里提过的，灾难的应激反应，和看相关新闻的频率是正相关的，有时候真的刷不动消息了，放过自己，至少是一个对自己好的方式。
或者有意识的去搜一下我们最近的试纸、疫苗的研发、对病毒特性病源的研究的进展，以及其他的一些比较正面的信息。
因为在负面情绪包围之下，我们很容易把能给自己打气的积极信息都忽略掉，结果心情越来越差。
觉得调节不来的话，和别人说说也是一个办法。在9.11后，有91%觉得非常有压力的人，都选择了去找其他人倾诉[8]。
你可以选择去找一个身边的人聊聊，有需要也可以选择去就医。无论如何建立一个和谐、包容的交流关系，都是减少负能量的基础 [12]。
如果你不好意思开口，可以选择非语言性沟通，比如花点时间跟家人朋友一起看个电影做个手工。
因为在你没有办法自行调节情绪的时候，双向或多向的交流，给你提供了另一种可传输也有反馈的情绪处理方法。
另外，管理应激性反应一个很有效的策略，是为疫情去做一些力所能及的事情。
危机干预领域有一个心理康复五部曲，讲的是每一个人经历危机后恢复到平和的的心理状态需要经过五个阶段。
从暂停开始，心理状态变得不平稳； 经过了觉醒阶段，看到问题以及康复的可能；然后开始准备，正视自己的优势及局限；到重塑阶段，开始重新构建一个正面的自我形象，并重新获得自我认同；然后最后才能够从危机中成长， 学会把这次经历应用在其他事件中[12]。
你的行动不管对现实是否有帮助，至少能让你对自己的长短处有个更好的判断，也因此能够给你自我认知的重塑提供原材料，而这也是心理康复五部曲里非常重要的一步[13]。
如果你有资源，那么请向缺物资的医院捐赠符合要求的医疗防护物品；如果你有能力，可以去参与所在城市针对疫情组织的一些志愿者活动。
2020年2月2日，滕州市蓝天救援队的志愿者在滕州市龙泉苑社区免费消毒防疫 / 希帕图片社
请你也告诉你自己，每一个人都会有力所能及和力所不能及的时候，正确地面对自己的优势和局限，是心理康复中重塑并成长的前提 [13]。
同时，大家可以对自己的心情做一个短期追踪，推荐一个简单方便的自测工具：SUDS( Subjective Unit of Distress Scale)[14] 。
这是一个临床应用非常广泛的，记录和监测自己的负面情绪的工具，在很多不同需要运用到认知行为疗法（CBT）的临床干预中都有应用。
一般来说，治疗师会建议患有情绪或焦虑障碍的病人，在CBT治疗后的家庭作业中，使用SUDS对自己的情绪进行记录和监测。
普通人一般不会这么严重，但这个自测标准，有一定焦虑或其他负面情绪，没有到临床水平的人也一样可以使用。
通过一周左右，每天五到八次的SUDS记录，你可以简单方便地看到这一周内你的负面情绪变化趋势。如果有事情会让你的心情明显变化，你可以通过对应的打分把它们找出来记住。
如果一周下来你的SUDS居高不下甚至有越来越高的趋势，你就需要更多地注意一下自己的心理状态，及时进行心理调适或者寻找专业的医疗协助。
Source: SUDS: The Subjective Units of Distress Scale, in Concurrent Treatment of PTSD and Substance Use Disorders Using Prolonged Exposure (COPE): Patient Workbook
根据精神障碍诊断与统计手册（DSM-V, [15]), 如果你已经出现了以下一种或多种症状，并且持续时间超过两周，请引起警惕，必要时请及时就医。 症状包括但不限于：
严重的专注力下降、饮食及睡眠规律有明显变化、嗜睡或失眠、暴食或厌食、兴趣缺失，以前感兴趣的事情现在都不想做了。
祝大家身体和心理都能平安地度过这一次的危机。
[1] 丁香园.(2020).疫情地图
[2] the World Health Organisation, Middle East respiratory syndrome coronavirus (MERS-CoV)
[3] Song, J. et al. (2017) Social Big Data Analysis of Information Spread and Perceived Infection Risk During the 2015 Middle East Respiratory Syndrome Outbreak in South Korea, Cyberpsychology, Behaviour and Social Networking, 20(1), 22-28.
[4] Hoda, J. (2016), Identification of information types and sources by the public for promoting awareness of Middle East respiratory syndrome coronavirus in Saudi Arabia, Heath Educ Res, 31(1), 12-23.
[5] Bawazir, A. et al. (2018), MERS-CoV infection: Mind the public knowledge gap, Journal of Infection and Public Health, 11(1), 89-93.
[6]Norbett,S et al (1991), Ease of Retrieval as Information: Another Look at the Availability Heuristics, Journal of Personality and Social Psychology, 61(2), 195-202.
[7] 刘正奎,刘悦 & 王日出(2017), 突发人为灾难后的心理危机干预与援助, 中国科学院院刊, 32(2), 166-174.
[8]Schuster, M.A. et al.(2001), A national survey of stress reactions after the September 11, 2001, terrorist attacks. New England Journal of Medicine, 345(20): 1507-1512.
[9]Sara Thomée, Annika Härenstam, & Mats Hagberg. (2011). Mobile phone use and stress, sleep disturbances, and symptoms of depression among young adults - a prospective cohort study. Bmc Public Health, 11(1), 66.
[10] Finch, J. F. (2012), Physical health, positive and negative affect, and personality: A longitudinal analysis, Journal of Research in Personality, 46(5), 537-545.
[11] Gerhart, J. I., Canetti, D & Hobfoll, S. E. (2015), Traumatic Stress in Overview: Definition, Context, Scope, and Long-Term Outcomes, Traumatic Stress and Long-Term Recovery, 3-24.
[12] Brown, J. R. et al. (2013), “Straight Up”: Enhancing Rapport and Therapeutic Alliance with Previously-Detained Youth in the Delivery of Mental Health Services, Community Mental Health Journal, 50, 193-203.
[13] Andresen , R. , Oades , L. G. , & Caputi , P. ( 2011 ). Psychological recovery from mental illness: A stage model and method . Chichester, UK : Wiley Blackwell .
[14] SUDS: The Subjective Units of Distress Scale, in Concurrent Treatment of PTSD and Substance Use Disorders Using Prolonged Exposure (COPE): Patient Workbook
[15] American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.
本文来源：网易浪潮工作室
作者：陈尘
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