太爱运动的人，小心肾不好

本文系网易沸点工作室《哒哒》栏目（公众号：dadatime）出品，每周五期，聚焦年轻人关心的科普话题。

“每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子。”

这句标语曾经被印刷在书籍上、海报上、屋墙上，提醒人们天天运动。

到今天，国民运动意识越来越强，健身房、公园、操场随处可以人们运动的身影。“运动即正义，懒坐即堕落”，成为每个人衡量彼此的一杆标尺。

物极必反，随着过度运动导致的健康问题越来越多，如何运动、科学的运动量等成为人们关注的重要问题。

过度运动危害巨大

丹麦科学家所做的一项长达12年、涉及近5000名研究对象的跟踪调研显示，最健康的跑步健身强度是每周跑3次、总量144分钟以内。

而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。超过这个量，健身反而变成伤身。

2017年11月12日，南昌国际马拉松比赛中奔跑的参赛者。 | 视觉中国

现实中一例例的惨案都在提醒我们这项研究的现实意义。

2015年，湖南41岁的李先生参加了某挑战体能的拓展活动，在30分钟内连续做了约700个俯卧撑，做完后便觉得双臂酸痛不已。

开始以为是正常的运动后疲劳，并没有引起重视。直到双臂酸痛不能抬举，小便颜色、浓度像“酱油”，到医院后被确诊为典型的运动过度造成的横纹肌溶解综合征。

2017年，长沙46岁的徐先生表示每天坚持晨跑5公里，最近又特别加大了运动量。不料，没过几天就出现了左腿膝关节剧烈疼痛、酸胀等症状，到了医院检查才发现患了“左膝骨性关节炎”。

过量运动对人体伤害极大。

由于过度运动，内分泌系统中调节血糖的功能会出现紊乱，人体内血糖浓度无法维持稳定的水平，从而引起各组织器官功能的紊乱。

过量运动会对免疫系统造成不良影响，使多种免疫物质含量减少，进而抑制免疫反应，降低细胞抗氧化的能力和防御能力，使机体的运动能力降低、免疫力降低。

而免疫力的下降，会导致肠道受细菌和病毒入侵肠道感染的概率增大。

金其贯，罗美云《过度训练对大鼠NK细胞和IL一2含量的影响》

最常见的过量运动导致的损伤就是运动性横纹肌溶解（俗称肌溶解），部分人甚至出现急性肾衰竭等并发症。

所谓肌溶解，是因为过量运动导致机体能量耗损,人体内攻击性强的物质含量增多，使血管通透性增加，因此血管里的物质容易从血管中流出，其中一些炎性因子就会使肌肉受损。

由于坏死肌肉组织能大量储存水分，使原本该经肾形成尿液而排出体外的水分，大量积聚在坏死肌肉中。而本应随尿液排出的废料在肾中堆积，最终出现少尿或血尿，构成肾损害的恶性循环。

如何判断是否过量运动

在正常的运动训练中，运动负荷是引起运动适应性变化的生理性刺激物，对于身体来说是可接受适应的一种刺激。

当训练和日常生活的总负荷超过了运动员所能接受的限度后，运动刺激从生理性刺激物变成了病理性刺激物。

一般适应综合征（GAS）

判断是否运动过量，主要可以从生理、心理和机体表现等多个方面入手。

一看心率，运动过量会直接表现在心跳上。

普通人在有氧运动的情况下，根据普通公式：运动目标心率=（220-年龄）*（60%~80%）。其中?60%~70%范围主要用于减脂，70%~80%范围主要用于提高心肺功能。

如果激烈运动后，运动所达的极限心率为：（220－年龄）。但一般不建议运动过激达到极限心率，会增加猝死可能。

也就是一名25岁的普通人，在身体健康的情况下，减脂运动心率应该控制在117到137之间，提高心肺功能运动心率应该控制在137到156之间。一旦心率到了195，就应该立刻停下。

通常来说，对于多数普通人，激烈运动后脉搏变140次/分-160次/分，这时候，再运动10-15分钟就足够了。

2017年8月9日，共享健身仓亮相北京街头，可显示心率、卡路里、里程等信息。 | 视觉中国

二看心理，当出现运动过量时，患者会出现心理状态不佳的情况。

一种是交感神经综合征，主要表现为精神亢奋、情绪不稳定，睡眠质量差等。

另一种是副交感神经综合征，主要表现为对运动缺乏热情、缺乏信心，食欲下降、情绪低落、嗜睡等。

当然，这需要和“懒”分开，当懒神附体时，以上症状会比运动过量更明显。

比起运动，很多人更愿意和手机一起葛优躺。 | 视觉中国

三看机体表现，当一个稳定运动的人突然出现以下症状时，应该注意是否运动过量。

运动量较少，却依然感到疲劳。同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复需要的时间更多，效果也不理想，甚至出现关节和肌肉疼痛等更为显著的症状。

剧烈运动很容易引起肌肉损伤。 | 视觉中国

同时要注意，运动过量导致的肌肉酸痛和正常的运动导致的有明显差别。正常的肌肉酸痛只需要把握运动节奏，充分拉伸和放松肌肉就能够有效减少，通过睡眠就可以有效减少。

而过度运动导致的肌肉和身体疼痛无法用上述方式缓解，即便休息几天也不能减轻疼痛感。

四看小便颜色是否异常。很多过度运动导致横纹肌溶解的案例中，小便颜色异常是最常见的症状，通常为酱油色、茶色等。

当然，如果出现急性症状，如恶心呕吐、胸闷头晕、肢体乏力等，务必及时就医，避免情况恶化。

正确运动让你更有活力

虽然过量运动对于健康有较大损害，但大家不必因噎废食拒绝运动，正确的运动有益身心健康。

国内外大量研究表明，运动能够显著降低患冠心病、癌症等疾病的风险，促进人体新陈代谢，让人更加年轻有活力。

鉴于运动作用显著，而过量运动危害极大，选择合适自己的运动尤为重要。

首先应该根据年龄段选择适宜的运动。

世界卫生组织制定的《关于身体活动有益健康的全球建议》对不同年龄段的运动量进行了规定。

5—17岁的孩子，处在身体发育阶段，每天应累计至少60分钟的有氧运动，如进行散步、慢跑、游泳、打乒乓球等。

对于18—64岁的成年人来讲，随着工作变得愈加忙碌，运动的时间只会越来越少，硬性标准就显得格外重要。

每周应至少完成150分钟的如慢跑、跳绳等中等强度的有氧运动，而且每次至少持续10分钟。此外，每周还应有2次肌肉力量运动，如举重、俯卧撑等。?

65岁及以上的老龄人，身体各项机能下降，运动更加困难，但其实还是应每周完成至少150分钟如散步、瑜伽等有氧运动。

活动能力较差的老年人每周至少应有3天增强平衡能力和预防跌倒的运动，比如太极、保健操、跳舞等，但要注意运动的节奏不可过快，动作不宜太难，以柔和舒展的方式为主。

2017年11月14日，郑州街头一群老人正起劲的跳着“簸箕舞”。

其次要注意运动动作的标准性。若运动时动作不规范，就很容易受伤。以跑步为例：

首先头部应该自然保持正直，双眼平视前方，肩部适当放松。上身稍稍向前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力。

脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，过渡到全脚掌着地，摆动腿要向后勾腿，可以有效增加步幅。

摆臂时，左右手摆动幅度不超过身体正中线，手指、手腕和大臂保持放松；肘关节角度大概为90°时最标准。

最后，运动前一定要做好热身运动，让肌肉“活”起来。有准备的肌肉可以让人在更快达到理想的运动效果的同时有效保护关节。

所有的运动都应该从实际出发，根据自身和环境条件选择合适的运动方式。循序渐进，从相对适中的身体活动开始，逐渐向较大活动量过渡。

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