越吃越瘦你都信，活该胖！

本文系网易沸点工作室《哒哒》栏目（公众号：dadatime）出品，每周五期，聚焦年轻人关心的科普话题。

想减肥的人越来越多，而大部分人捏着肚子上的肉也就停在想想的阶段，减肥人士常常幻想如何能不付出任何努力就能减肥。

于是一种叫做“负能量食物”出现，立刻击中了减肥人士的心。

“负能量食物”是这样介绍自己的：吃了不仅不会给人体增加能量储备，反而会消耗能量，越吃越减肥。

“负能量食物”一下就俘获了一大波粉丝心，“负能量食物”的官方发言人也继续为它的出道添砖加瓦。

“负能量食物”组合包含了苹果、香蕉、葡萄，甚至连奶油、面包、牛羊肉都是成员之一，记录在册的有26位成员。

而“负能量食物”组合早以被查证属于非法出道。但这一非法出道的组合在忽悠了一波人后，还在继续忽悠着另一波人。毕竟“越吃越瘦”这波安慰剂很容易入口。

一直以来“负能量食物”主打的概念是，吃负能量食物所消耗的能量要大于食物本身能提供的能量。

这一说法的主要依据就是因为食物生热效应的存在，可以实现摄入的食物能量小于消耗食物所需要的能量。

比如你吃一种东西需要消耗100卡路里的热量，但食物本身却只有80卡路里的话，那就相当于摄入-20卡。

摄入食物在消化、吸收、转运、存储过程中都会消耗能量。我们最直观的感受就是吃完饭会感觉热，冬天尤其明显，这就是食物热效应的外在表现。

能量代谢是指在生物体内糖类、脂肪以及蛋白质的代谢变化所伴随着能量的释放、转移和利用的过程，这个过程伴随着食物热效应。

食物热效应的存在确实使我们在摄入食物的过程中能消耗部分能量，但光靠吃东西消耗的能量就能超过食物本身的能量，就有些痴人说梦了。

所有食物的热效应所消耗的能量比例都不高，最高的是蛋白质，但仍然没有超过30%。平均下来，一顿饭的热效应所消耗的能量只占摄入食物总能量的10%

而根据四川大学华西公共卫生学院的研究发现：一般消瘦的人，食物热效应会稍高，达到11%左右。而身材较为丰满的人可能就比较悲催了，这一比例就只有8%左右。

但即使是消耗最高的消瘦型，这一比列也并不能达到热效应的消耗大于摄入的目的。也就是说，负能量食物并不存在。

网上还流传着另一种负能量食物的说法：这些负能量食物之所以能减肥是因为可提高新陈代谢率或帮助排出体内脂肪。

国外研究表明，有些食物确实有助于脂肪的排出。

我们一般会认为牛奶是高热量营养丰富的食物，所以牛奶并不适合减肥，事实真的如此吗？

BBC的纪录片《减肥十件事》就关于这个问题进行了一项乳制品食用的试验。

食入含钙乳制品确实能够帮助排出脂肪

一名热爱着奶酪乐队贝斯手亚力克斯·詹姆斯，接受了为期两周的测试。

测试的第一周和第二周他的食谱是一样的，两周的饮食热量也是相同的，唯一的不同就是乳制品的摄入量。

第一周他几乎不摄入乳制品，第二周摄入大量的乳制品，比如奶酪，酸奶，牛奶。

之后他需要在两周内采集自己的粪便样本，以便送去检测排出的脂肪量。经过研究人员的测定分析：

检测报告表明，在低乳饮食的一周内，每100g粪便中含脂肪1.5g。而高乳饮食时期所排粪便中，每100g粪便含脂肪3.09g脂肪。

亚力克斯食用乳制品多时排出的脂肪量要比食用乳制品少时多出一倍。这表明食入含钙乳制品确实能够帮助排出脂肪。

如果坚持食用高钙乳制品一个月，就能排出大约160g的脂肪。如果坚持一年，那么将多排除两公斤的脂肪。

如果坚持食用高钙乳制品一个月，就能排出大约160g的脂肪

但这些都是因为钙质进入人体内之后能够与食物中的脂肪分子相结合，在小肠中形成类似于皂质的物质。人体无法吸收这种物质，于是脂肪和钙就一起随着粪便排出体外。

所以要实现减肥目标，还需要高钙低脂食物，比如脱脂牛奶，低脂酸奶之类的。

即使牛奶能够帮助人体排出脂肪，也并不能达到消耗率100%的效果。所有食物的热效应加上排出的脂肪，都无法达到这一效果。

于是想要躺着减肥的人看着“负能量食物”彻底变成泡影了，但是想要减肥也并非只能盯着食物热效应。

更多的能量消耗还要靠运动热效应以及基础代谢。而一般人的基础代谢率都在60%左右，并没有太大的差别，所以在摄入热量差不多的情况下，决定人的胖瘦的主要因素就是运动热效应。

决定人的胖瘦的主要因素就是运动热效应

运动热效应，也就是我们所理解的通过运动消耗能量的一种人体作用。

美国梅奥医学中心肥胖研究专家James·Levine曾撰文指出，运动热效应所消耗的能量差异是比较大的，即使只是每天不去锻炼的两个人所消耗的能量差异也能达到2000kcal（千卡）。

如果你整天摊在沙发上看剧，那运动热效应就基本可以忽略。

但是如果你是个比较勤快的人，在家化身洗服做饭小能手，那么你的运动热效应就比较高。

这种运动热效应就比较高的状态，被Levine称为“非运动性日常活动热效应启动状态”。

假如你从下班回家就开始忙活，到晚上睡觉前你所消耗的能量就能够达到700kcal以上，甚至能够达到1500kcal。

这种非运动性的日常活动的好处就在于，比起锻炼来说，可持续的时间更长，消耗的能量也就不容小觑。

为了进一步验证“非运动型日常活动热效应”的效果。James·Levine博士和另一位研究者迈克尔·莫里斯合作了一个实验。

迈克尔·莫里斯找来了咖啡馆服务员斯蒂芬尼·韦尔和健康学作家罗伯特·凯尔希。

三位实验者都穿上了NEAT（非运动生热作用）内裤，内裤上有用于记录运动状态的传感器。实验者需要一天24小时穿着这条NEAT内裤，以记录自己的运动数据。

实验进行了两周，两周后詹姆斯·莱恩博士揭晓了结果，将每个人的NEAT数据制成了图标打印出来。

结果显示斯蒂芬尼每天的活动量最大，出于专业需要，她不得不一整天都处于走动状态。而罗伯特的活动量在其次，罗伯特偶尔需要起身走动相当的一段距离，而迈克尔的运动量就显得少得多。

迈克尔说自己没料到自己坐着的时间会那么久。或许大部分上班族都是这样，在工作中对自己的工作状态无法察觉，也意识不到自己每天会坐多久。

随后迈克尔听从詹姆斯·莱恩的建议，开始在不锻炼的基础上，增加自己的活动量。骑自行车去上班，不坐电梯，多走动。

和增加活动量前后的照片进行对比，随着活动量的增加，马克尔的热量消耗相比之前每天增加了500cal。

詹姆斯·莱恩博士称，哪怕只是简单的走路这种运动也可以增强人体的新陈代谢水平，并且强度越大，新陈代谢水平越高。仅仅只是站立的话，也会将人的代谢水平增加10%，并且站立的人更有开始走动的可能。

久坐的坏处就是降低活动量的同时损害机体健康。人一旦久坐超过一个小时，身体就会产生黏性物质，血脂和血糖都会升高。

研究数据表明，久坐的人，即使晚上勤奋地跑去健身房也无法弥补久坐带来的损害。

想要减肥又不愿意运动的人，就要多关注自己的“非运动性活动量”。尽可能别久坐，多走动，快速走动就能有效消耗自身的能量，达到促进健康和减肥的效果。

对于大多数人来说，增加能量消耗只需要增加自己的活动量，少坐多走动。这比苦苦寻找负能量食物可靠得多。

相信有负能量食物的人，只是为了给躺着找点借口。

参考文献：

[1]罗勇,杨玲,徐卫国,陶晔璇,韩锋锋. 慢性阻塞性肺病患者食物生热效应的研究[J]. 中国医师杂志,2003,(08):1026-1027.[2017-09-24].

[2]黄承钰. 健康成年男子能量消耗与利用研究[A]. .达能营养中心（中国）成立五周年[C].:,2003:2.

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[4]James A Levine,刘江苏,谭小川. 非运动性日常活动热效应与可逆性肥胖(待续)[J]. 中国临床营养杂志,2006,(04):209-211.[2017-09-30].

[5]黎军,曾果,张磊,王绵珍,乔蓉,黄承钰. 不同体脂含量成年男子能量代谢研究[J]. 营养学报,2007,(02):118-121. [2017-09-24].DOI：10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2007.02.004

[6]纪录片《关于减肥你应该知道的十件事》，BBC，2013.

[7]纪录片《锻炼的真相》，BBC，2014.

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