本文系网易沸点工作室《哒哒》栏目（公众号：dadatime）出品，每周五期，聚焦年轻人关心的科普话题。
睡眠不足已经成为了中国人的严重问题。2012年世界卫生组织（WHO）统计，中国患有各类睡眠障碍的人群占比高达38.2%，远超全球27%的平均水平。
2017年亚马逊中国的调查数据显示，81%的中国人睡眠时间已不足8小时。接近6成的人通常在深夜11点到凌晨1点入睡，46.61%的人在早上7点以前就已起床。
牺牲睡眠时间的原因有很多，大部分人是为了加班熬夜。同时也有许多人是因为自己作，刷完这条微博再睡，却刷到了天亮。
快节奏的时代脚步，造就了越来越多“再睡5分钟，迟到2小时”的悲剧。
美国兰德公司2017年进行过一项关于“睡眠不足经济成本”的研究。报告中提到，睡眠不足每年给美国经济造成4110亿美元的损失。
睡眠不足造成的各国经济损失丨RAND
睡眠不足的危害有很多。国家层面的经济损失可能还离自己太远，但对个人健康的影响却是实实在在存在的，更会危机你的美貌容颜。
近日，一条热门微博通过展示每天睡6小时和8小时的面容差别，讲述了睡眠不足对人体所造成的伤害。众多网友在评论下热血发誓一定要早睡找回自己的盛世美颜。
该微博其实是引用了46岁的Sarah Chalmers参加伦敦睡眠学校实验，连续五天分别睡8小时和6小时的面容对比照。
受试者Sarah Chalmers参加睡眠实验的对比照
乍一看来，二者的对比的确十分恐怖。如果你觉得不够明显，还有一些更为“夸张”的对比图。
然而这其实是美国的另一项睡眠实验，是利用化妆来放大熬夜对于容貌的影响。不少细心的网友也表示：
“背景墙似乎也遭受了她的睡眠不足，PS技术真强大。”
“弄严谨点行不？一周时间发色变浅了那么多，你以为你是植物进行光合作用的呀。”
“照片有点刻意，说服力不足。背景不同、表情不同，甚至肤色都略有差别，他这倾向性有点过了啊。”
美国的另一项睡眠实验
如果真的是在实验的短短5天，而且仅仅是8小时与6小时的区别，受试者便头发花白、形容枯槁，仿佛一瞬间老了10岁的话……
照这个程度，身边那些长期只睡四五个小时的小伙伴，可能已经双脚稳稳地踏进了棺材，只差一个时机把棺材盖合上了。
这项实验早在2015年公布结果后就成为了月经贴，过一段时间便会出来“唬人”。根据英国《每日邮报》的原文报道，Sarah Chalmers所参加的睡眠实验分为两个阶段。
第一阶段她先花一个晚上睡四个小时，然后三天的恢复期，接着连续五个晚上的6小时睡眠。第二阶段，五天连续6小时睡眠。
这两个阶段分别模拟人在偶尔重度熬夜和间歇性轻度熬夜，以及人在长期轻度熬夜下的状态。最后Sarah Chalmers发现，在睡眠不足8小时的情况下，她的身体各方面都出现了不良反应。
熬夜过后的她毛孔变大、脸色变红、下巴出现了斑点、眼周出现了黑眼圈，皮肤变差。同时，其注意力、记忆力和耐心程度也明显降低。
睡眠不足会一定程度对容貌产生影响
影响人们睡眠质量的因素有很多，但睡眠状态的优劣和睡眠时间并不构成绝对关系，所以不能单单以睡眠8小时和6小时来决定一个人睡眠的好坏。
例如使用较为广泛的是匹茨堡睡眠质量指数量表（PSQI）指出了判定睡眠状态的七个因子：主要包括主观睡眠质量、睡眠潜伏期、睡眠持续性、习惯性睡眠效率、睡眠紊乱、使用睡眠药物和白天功能紊乱等。
它们分别对应总体睡眠质量、入睡时间、睡眠时间、睡眠效率、睡眠障碍、催眠药物和日间功能障碍。睡眠时间仅仅是七个因子中并不起决定作用的一个。
睡眠质量差的各种表现丨新华网
睡眠质量主要由睡眠周期过程来决定的。它包括两个重要的组成部分：慢波睡眠，又称深度睡眠；REM睡眠，又称快速眼动睡眠。
慢波睡眠期间，身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感，此时脑重体会释放生长激素，刺激组织生长和肌肉修复，此时是修复身体极为关键的阶段。
如果说慢波睡眠主管身体，那么快速眼动睡眠就是主管精神。此时大脑活跃，是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息，并促进学习和神经生长，促进记忆力。通常，RE睡眠在一晚上会出现3~5次，并且时间不长。
正常人的睡眠结构波形图
从正常人的睡眠结构来看，III到IV阶段为深度睡眠时间。上图显示，深度睡眠基本只在入睡的前两个周期出现，即睡眠中的前三小时。
根据统计，一个成年人一晚的深度睡眠时间只占15%-25%。假设睡眠时间为6小时，深度睡眠时间只有54到90分钟；若睡眠时间为8个小时，则深度睡眠时间有72到120分钟。
从这一数据看来，6小时睡眠时间的深度睡眠时间，也就是有效睡眠时间，在某些情况下也可能比8小时高。这更加有力反驳了Sarah Chalmers参与的睡眠实验。
不同年龄阶段所需要的睡眠时间，深蓝色为建议时长丨美国睡眠基金会
根据美国睡眠基金会的研究，对于大部分成年人来说，7-9小时的睡眠时间是合适的，也就是我们常说的“8小时工作，8小时睡眠”。
每个人根据自身睡眠状态的好坏情况，所需睡眠时间也有所区别。单纯以睡眠时间标准来判定所有人的睡眠状态这种行为是不可取的。
所以我们如何知道自己睡眠状态？
医院中的睡眠监测室，用多导睡眠监测仪对人大脑的脑电波进行监测，从而判定人的睡眠状态。但是睡眠总体正常的人去医院做睡眠监测费用高、耗时多，明显不太具有普适性。
医院专业的多导睡眠监测仪
目前市面上有许多运动手环和app都能检测睡眠质量，但其结果可能会有所偏差。对比图片和下文的数据可以发现，手环所显示的深度睡眠时间超出了正常人15%-25%的范围。
并且根据手环监测到的以往的数据，还经常出现三四个小时的深度睡眠时间，明显和人体正常的睡眠状态不符。
某品牌运动手环的检测数据
实际上，慢波睡眠就是大脑皮层产生小于4赫兹的脑电波，主要发生在中央区导联。测量脑电波需要通过头上贴电极获得。而所有手环类的产品都没有这个功能，所以手环区分深浅睡眠实际上是不准确的。
但运动手环采用体动和心率变异等算法换算睡眠深浅，也具有一定的相关性，对于日常普通入了解睡眠情况还是有积极作用的。
所以，对于提高睡眠质量，我们能做什么？
BBC曾经出过相关的记录片《睡眠十律》，基于合理的实验，它所提出的建议具有参考价值。
1、睡前洗个热水澡
在睡前至少一个小时洗个热水澡，等待身体逐渐变凉，体温的下降，有助于产生睡意，可以帮助我们快速进入睡眠状态。早上起床的时候适合喝凉一点的水，有助于头脑清醒。
2、睡眠限制
如果躺在床上30分钟依旧无法入睡，那就不要睡了，越是逼自己睡越是睡不着，没必要让自己身体和思维的斗争。
对于这种情况的失眠，解决办法是：减少卧床时间，每天只能在卧室呆6个小时。保持每天准时起床，不管有多困。
不在卧室的时候必须保持头脑的清醒。这种做法一开始会打破原来的作息，但一定要克服，坚持4周。如果情况不是很严重，可以把待在卧室的时间设定在8小时。
3、科学的打盹：时机、方式、时长
时机：多数人在下午2点到5点之间打盹，但起床时间到睡觉时间的中间值为最佳打盹时间。例如：22:00睡觉，6:00起床，那么最佳打盹时间为14:00。
方式：不一定要睡着，闭目、静坐、发呆、冥想都是较好的休息方法，关键是要放空大脑，不要看视频和书，也不要听容易兴奋的音乐，刷社交空间也尽量避免。
时长：最佳打盹时间为半个小时，不要过长。
失眠问题带来的困扰丨新华网
4、紧绷放松练习
平躺在床上，从脚趾头开始用力和放松，到小腿——大腿——臀部——腹部——胸部——手掌——手肘——肩膀——面部肌肉。持续做15分钟，就会神奇地感受到困意。
5、对于时差失眠，应重置生物钟，可采用饥饿疗法
我们除了生物钟外还有食物钟，食物钟一般情况下不会被唤醒，16小时的饥饿会激活食物钟，从而控制人体的睡眠模式，此时进食会快速重置我们的生物钟。对于一些长期飞长途的商务人士，可用这种方法，避免时差带来的睡眠困扰。
6、光线会刺激头脑，影响睡眠
蓝色光线会减少体内用于改善睡眠的褪黑激素。为了睡个安稳的觉，睡前可以把窗帘拉上。同理，晚上睡前不宜玩电子产品和在强光下阅读。
7、睡觉时间不宜过长
完整的睡眠分为5个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。一个周期大概90分钟，一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期，也就是6到7.5小时。睡眠时间过长会导致头晕、体乏。
8、食物会影响睡眠
喝酒确实可以让人快速入睡，但会降低睡眠质量，因此借酒助眠的方式不可取。
睡前不喝咖啡和茶等刺激大脑的饮品食物。
高蛋白也会帮助人清醒，而碳水化合物有助人睡眠。因此，早餐午餐宜多吃高蛋白食物，晚餐宜多吃碳水化合物。
9、薰衣草有助于睡眠
睡前撒一些薰衣草精油在枕头上可以帮助快速入眠，但是不要过量导致气味太浓刺激脑细胞兴奋。薰衣草泡脚也是可取的办法。
10、通过外部手段减少伴侣打鼾的影响
对于被伴侣打鼾影响睡眠的人来说，主要有两种方式来减少对方打鼾：用润湿条减少口腔内软组织的振动，由此抑制打鼾；用一种特殊的口腔防护装备，防止舌头伸向口腔后部。
夫妻间容易产生矛盾的睡眠习惯丨新华网
所以不仅为了你的容貌，更为了和谐的夫妻关系，好好睡觉。
参考资料：
[1]Mail Online：What six hours sleep a night does to your face: Unique experiment reveals how having two hours less than the recommended eight can ravage your skin.
[2]RAND Europe：
[3]BBC纪录片《睡眠十律》.
[4]新华网：感觉自己睡了“假觉”？来学学睡眠的正确“姿势”.
[5]《2017亚马逊中国睡眠地图》
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本文来源：哒哒
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胡玉兰_NBJS4960
